都蘭診所好消息 2022.11



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世界衛生組織統計,65歲以上罹患「肌少症」的人大約佔6~22%,這個疾病在老年社會逐漸受到重視。因為,當肌肉減少10%,免疫力開始變差,當肌肉減少50%,人無法正常坐起,增加肺炎風險,讓傷口不癒合!肌少症增加2倍的跌倒機會,死亡風險增加3.7倍。


年齡、疾病、不活動和營養不良,導致肌少症的四大原因。除了年齡無法改變之外,其他三個原因,都可以介入。疾病例如關節退化,可以透過注射玻尿酸減少磨損,訓練股四頭肌,減輕膝關節負擔。 不活動最常見原因是住院,你可能不知道,住院全日臥床10天,減少的肌肉量可達到1公斤,所以越快下床走路,非常重要。


最後,肥肉不是肌肉,增胖不代表長肉,足夠熱量之外,選擇對的營養攝取很重要。研究發現,高蛋白飲食中的whey protein(乳清蛋白)、EAA(必需氨基酸)、BCAA(支鏈氨基酸)和HMB(β-羥基-β-甲基丁酸)有助於減少肌肉的流失。肌少症是多原因的疾病,需要多方面介入,相關篩檢、預防和治療,歡迎諮詢!

 

如何預防跌倒意外呢?可以從簡單的肌少症評估來了解自己的狀況:

深蹲運動的好處大家耳熟能詳,無論科學實證或日常生活的感受都可以了解下肢肌力與核心肌群的重要性,在生活中如步行、爬樓梯、搬運物品等都可以感受到大腿與腰部肌肉用力的狀況,假如關節會疼痛,將會影響到生活品質與活動的型態,不想移動而導致肌肉力量衰弱。長時間不想動或久坐的型態將造成跌倒的風險提高。以下為2019年亞洲肌少症的診斷依據,如果有測量需求歡迎至興昌保健室或巡迴醫療點,將有專人協助測量。



在家也能自己操作的「椅子坐站練習」

針對長者銀髮族的體適能表現,下肢的股四頭肌是一個重要的肌群之一,如何避免膝關節退化疼痛問題?強化股四頭肌及啟動核心肌群運用髖關節活動來達成良好運動姿勢,並以簡單從椅子坐站練習開始,將可達到強化股四頭肌與核心肌群的訓練。


最容易維持肌力的方法就是站立。現在就開始試試「椅子坐站練習」吧,開始前記得充分暖身與拉筋!


1. 事前暖身與拉筋


在進行站坐練習前,記得先將身體向前、雙手向前慢慢延伸2~3次來暖身喔!



2. 步驟說明

照著圖中的姿勢慢慢站起、坐下,每回合坐站8~12次,腿力較好可以每回合坐站15~20次。


補充介紹|平時養成良好的坐姿,痠痛才不會找上門!

長時間的久坐生活模式,容易造成長者姿勢不良,進而造成疼痛問題。因此平時需要養成良好坐姿的習慣,有需要時可以將枕頭放置於椅背來增加腰部的支撐力。



 

診所訊息|

感謝華碩文教基金會致贈手持式超音波設備



志工招募|

都蘭診所祭 志工招募中

12.10 邀請您與長輩一起吃喝玩樂!




我們將在下個月展開今年的診所祭活動!今年的主題-「八個浪」在阿美族語中有著慶典、歡聚的意思。期待能在這一天讓社區的長輩們一起來到戶外,一起玩遊戲、一起逛小市集,度過難忘的一天。邀請你加入我們的行列,一起玩樂、一起吃飯,共享這段美好的時光!


點我認識診所祭活動



有興趣參與者請洽詢089-531950| 邱小姐




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